こんばんはとどっちです。
筋トレや運動を始めると誰もが味わうのが筋肉痛。
よく耳にするのは筋肉痛の時にはトレーニングを休みましょう、というアドバイス。
とはいえ律儀に聞いてしまうと早速筋肉痛になってしまってはトレーニングがはかどりません。
筋肉痛でも体が動くのであれば少しでもトレーニングをしたいもの。
心配になるのが筋肉痛でもとレーニンをしていいのかという疑問です。
とどっち的には筋肉痛でもトレーニングをしてもいいというのが判断です。ただし度合いや箇所にもよります。
そこで今回の記事では筋肉痛になっている時のトレーニングや注意点について紹介していきます。
運動し始めは筋肉痛になりがち、筋肉痛でもトレーニングしてもいいのかな？
内容にもよるけど筋肉痛でもできるトレーニングはあるよ。
筋肉痛の具合を確認しよう
トレーニングを始める前にまずは筋肉痛の度合いや場所を確認しましょう。
筋肉痛ではなく関節の痛みは注意
筋肉痛を感じる部分が腫れていないか、その周辺の動きに問題がないか確かめてください。
もし腕がや脚が曲がらないつっかえるといった場合は筋肉の痛みではなく関節の痛みの可能性があります。
たいていの筋肉痛は4，5日すれば痛みは引きます、それ以上痛むのであれば関節を痛めているかもしれません。
その場合はトレーニングをするよりも安静にするようにしてください。長引くようであれば病院で受診しましょう。
筋肉痛の場所を確認しよう
筋肉の痛みであることと合わせて痛む箇所を確認しましょう。
痛む箇所が腹筋や腕の部分であれば問題ありません、この箇所は比較的回復が入箇所です。痛みが残っていても問題ありません。
一方で気を付けておきたいのは脚・背中の2箇所です。両箇所とも筋肉量の大きい部分で痛みを感じるのであれば休養したほうがいいです。特に熱を持っている場合は安静にしておきましょう。
脚や背中が筋肉痛の場合は休むそれ以外の場所は様子を見てトレーニングを行っても構いません。
関節が痛んだ場合は休もう！筋肉痛の場合は痛む箇所のトレーニングは避けよう。
筋肉痛でもできるトーレニングメニュー
それでは続いて筋肉痛でも取り組めるメニューを紹介します。
有酸素運動を取り入れる
筋肉痛が残っている際は高重量を扱ったり複雑なトレーニングは避けるべきです。
とどっちもよく取り組んでいるのが有酸素運動です。
ウォーキングやランニング、プールでの水泳をメニューに組み込んでいます。
筋トレだけでは心肺機能や柔軟性の向上は見込めません。体全体を動かして連動性を上げるようにしています。
負荷の低い有酸素運動をすることで筋肉痛の回復を妨げることなく運動することが可能です。
特に水泳は関節への負担も少ないのでオススメです。
またスポーツをしている人は基本的な動作を確認するといった技術的なトレーニングを取り組むことも効果的です。
軽い重量でトレーニングする
筋肉痛がる状態で高重量のトレーニング、5reps以下が限界のトレーニングは避けましょう。
一方で10reps以上できるような重量であれば問題ないでしょう。
ただし、デッドリフトやスクワットといった複合種目は避ける方が無難です。
痛みが原因で動作に支障が出た場合怪我のリスクが高まります。
重量を調節しやすいダンベルでのトレーニングや安全バーがあるベンチプレスは可能です。
軽い重量で筋トレのフォームを練習することもいいでしょう。
筋肉痛があるときは軽い負荷のトレーニングをしよう。有酸素運動や動作確認といった技術的な面の確認がおススメ。
筋肉痛を早く治す方法
筋肉痛が残っていれば気になるものできる限り早く治したいですよね。その際に取り組める内容がこちらです。
- 食事や睡眠をきちんととる
- お風呂で温まる
- ストレッチを行う
筋肉痛を感じる時は無理にトレーニングをする必要もありません。しっかりと休み食事をとるのもトレーニングの一つです。
お風呂で温まったりストレッチをすることは血行を促進し痛みや回復を促すことに繋がります。
ただし痛みの内容によっては熱すぎると逆効果なのでぬるめのお湯にしておきましょう。
ストレッチに関しても同様です、筋肉は損傷しているわけですので無理に伸ばしすぎると肉離れを引き起こしかねません。適度な動作にしておきましょう。
休んだりして筋肉痛に向き合うのもトレーニングの一つ。
まとめ
今回の記事では筋肉痛になった時のトレーニングについて書きました。
痛みを感じていてもトレーニングはできますが痛みの度合いや箇所を確認しながら比較的負荷の軽い動作に抑えておきましょう。
休むことや筋肉痛への向き合い方を学ぶこともトレーニングの一つです。
安全第一で筋トレに取り組んでいきましょう。
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